Условия и оговорки
Программа рассчитана на бегунов, которые уже пробегают 10 км без остановки. Если ваш текущий объём меньше, мы рекомендуем сначала пройти базовый курс «Бег с нуля». В противном случае риск травм и перетренированности возрастает, а план не даст ожидаемого результата.
Да, но с ограничениями. Силовые тренировки и плавание разрешены два раза в неделю, если они не заменяют ключевые беговые сессии. Велосипед и кроссфит — только в восстановительные дни, иначе нервная система не успевает адаптироваться к нагрузке.
При пропуске более трёх дней подряд план корректируется: мы снижаем объём на 30–40 % на следующей неделе и добавляем один день активного восстановления. Если травма связана с болью в колене или ахилловом сухожилии, бег заменяется ходьбой или эллипсом до консультации с врачом.
Температура выше +28 °C или сильный ветер — причина перенести интенсивную сессию на более прохладное время суток. На сложном рельефе (набор высоты более 300 м) мы рекомендуем снижать целевой темп на 15–20 секунд на километр. Эти корректировки не считаются нарушением плана.
Нет, питание и подбор экипировки — отдельные услуги. В рамках подготовки вы получаете только тренировочные планы и еженедельную обратную связь по объёму и интенсивности. Рекомендации по гелям, напиткам и кроссовкам даются в общем виде без индивидуальной настройки.
Четыре этапа от первой консультации до финишной прямой. Каждый шаг построен на данных и личном опыте.
Начинаем с разбора вашего бегового дневника, пульсовых зон и истории тренировок. Проводим тест на выносливость и подвижность суставов. Результат — профиль бегуна с сильными сторонами и зонами роста.
Собираем недельный цикл: длительные кроссы, интервалы, силовые дни и обязательный отдых. Учитываем ваш график, сон и питание. Корректируем объёмы каждые три недели по данным пульсометра.
Раз в месяц проводим контрольный старт на 5–10 км. Анализируем темп, каденс и восстановление. Если пульс зашкаливает или появляется боль — меняем нагрузку, а не терпим.
Снижаем объём, настраиваем углеводную загрузку и режим сна. В день забега — чек-лист экипировки, план питания на трассе и стратегия темпа по километрам. После финиша — восстановительный протокол.
Персональные программы, анализ техники и поддержка на каждом этапе — от первого километра до финишной черты.
Посмотреть все услугиСоставляем график беговых сессий, силовых дней и восстановления под ваш текущий уровень и целевое время. Корректируем нагрузку каждые две недели.
до 16 недель подготовкиСнимаем вашу постановку стопы, каденс и наклон корпуса на дорожке. Находим неэффективные движения и даём упражнения для исправления.
запись + разбор 45 минОпределяем индивидуальные пульсовые зоны по тесту на выносливость. Учим держать нужный темп на длинных отрезках без перегрузки сердца.
тест + настройка датчиковРазрабатываем схему приёма гелей, воды и электролитов под ваш вес и погоду. Учитываем работу ЖКТ на длинных забегах.
персональный план питанияТренируем концентрацию и управление темпом в утомлении. Используем дыхательные техники и ментальные якоря для сложных участков трассы.
4 сессии по 30 минОтветы на самые распространённые вопросы бегунов — от новичков до опытных марафонцев.
Оптимальный срок подготовки для первого марафона — 16–20 недель при условии, что вы уже бегаете 3–4 раза в неделю и можете без остановки пробежать 10 км. Если вы начинаете с нуля, закладывайте 6–8 месяцев на постепенное наращивание объёмов. Главное — не форсировать дистанцию, чтобы избежать травм.
Большинство длительных пробежек (70–80% недельного объёма) должны проходить в первой аэробной зоне — примерно 60–75% от максимального пульса. Для большинства бегунов это 130–155 ударов в минуту. Точную формулу лучше подобрать с тренером после теста, так как индивидуальные зоны зависят от возраста, уровня подготовки и состояния сердечно-сосудистой системы.
Нет, пить на каждом километре избыточно и может вызвать дискомфорт. Оптимальная стратегия — пить по потребности, примерно каждые 15–20 минут небольшими глотками (100–150 мл). На длинных тренировках (более 90 минут) добавляйте изотонический напиток или электролитные таблетки, чтобы восполнять соли, теряемые с потом.
Сбавьте темп до разговорного, переключитесь на ритмичное дыхание (например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох). Если есть возможность, съешьте гель или банан, запейте водой. Психологически помогает разбить оставшуюся дистанцию на отрезки по 1–2 км и концентрироваться только на текущем отрезке. Если боль или головокружение — остановитесь и обратитесь к медикам.
Достаточно 1–2 силовых сессий в неделю, желательно в дни лёгкого бега или в отдельный день. Упор делайте на мышцы кора, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голеностоп. Это снижает риск травм и улучшает экономичность бега. Избегайте тяжёлых весов за 48 часов до длительной тренировки или соревнования.
Готовый 16-недельный план тренировок с пульсовыми зонами, недельным объёмом и днями восстановления. Подходит бегунам с опытом полумарафона. Включает таблицу темпов, контрольные точки и рекомендации по питанию на трассе. Доступен в PDF после регистрации.
Еженедельные корректировки плана под ваш текущий уровень, график и самочувствие. Связь с тренером в чате, разбор видео техники бега, адаптация под конкретный марафон (асфальт, трейл, высота). Включает два очных или онлайн-созвона в месяц.
Консультации доктора спортивной медицины: оценка рисков, анализ пульсовых данных, работа с хроническими нагрузками и профилактика травм. Подходит для бегунов с опытом и тех, кто возвращается после перерыва. Включает один приём в клинике и два удалённых чекапа.
Все пакеты можно комбинировать. После выбора мы свяжемся с вами, чтобы уточнить детали и дату старта.